Expertos advierten que cenar tarde altera el sueño y el metabolismo

La bióloga especializada en nutrición Isabel Raya advierte de que los hábitos alimentarios y los horarios sociales influyen de forma directa en la calidad del sueño. Con motivo del Día Mundial del Sueño, la especialista señala que la práctica extendida de cenar tarde en España entra en conflicto con los ritmos biológicos del organismo y puede afectar tanto al descanso como al metabolismo.

Raya sostiene que biológicamente el cuerpo humano no está diseñado para realizar grandes digestiones durante la noche, ya que en ese momento el organismo prioriza procesos de reparación celular y recuperación fisiológica. La experta recuerda que alrededor de la mitad de la población española reconoce tener problemas para dormir con regularidad, una situación que, en muchos casos, está relacionada con hábitos diarios poco alineados con el ritmo circadiano.

Según explica, los horarios sociales en España favorecen actividades nocturnas prolongadas y retrasan la cena, lo que genera una desincronización con el ciclo natural de luz y oscuridad que regula numerosas funciones del organismo.

El ritmo circadiano y la digestión

El cuerpo humano funciona siguiendo el ritmo circadiano, un ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que regula procesos como la producción de energía, la digestión o la secreción hormonal.

Durante las horas de luz, el organismo mantiene niveles más elevados de cortisol y está preparado para una mayor actividad metabólica. En cambio, al caer la noche aumenta la producción de melatonina, una hormona que favorece el descanso y activa procesos de reparación celular.

Por este motivo, Raya recomienda cenar al menos tres horas antes de acostarse, lo que permite completar buena parte del proceso digestivo antes de iniciar el sueño. Cuando la cena se realiza demasiado tarde, el organismo debe repartir sus recursos entre la digestión y los mecanismos de descanso, dos funciones que compiten entre sí.

Durante el sueño profundo, explica la especialista, el cuerpo activa sistemas de limpieza metabólica y reparación de tejidos. En ese periodo también se consolidan recuerdos, se regulan emociones y se refuerza el sistema inmunitario.

Dormir mal afecta a la alimentación

La relación entre sueño y alimentación funciona en ambos sentidos. Dormir poco o de forma irregular puede alterar las hormonas que regulan el apetito y favorecer elecciones alimentarias menos saludables.

Diversos estudios científicos han demostrado que la privación crónica de sueño reduce la leptina, hormona asociada a la sensación de saciedad, y aumenta la grelina, que estimula el hambre. Como consecuencia, tras una mala noche de descanso, el organismo tiende a demandar alimentos más calóricos o ultraprocesados.

Además, la falta de sueño reduce la sensibilidad a la insulina, lo que dificulta el control de los niveles de glucosa y favorece la acumulación de grasa corporal, especialmente en la zona abdominal.

La especialista advierte de que esta combinación de factores puede contribuir al desarrollo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares o alteraciones metabólicas cuando el déficit de sueño se prolonga en el tiempo.

Qué comer para favorecer el descanso

Aunque el sueño depende de múltiples factores, la alimentación puede contribuir a mejorar su calidad. Raya aconseja mantener niveles estables de glucosa durante el día y cuidar la microbiota intestinal, ya que algunas bacterias intestinales participan en la producción de compuestos relacionados con el sistema nervioso.

En la cena, recomienda optar por platos ligeros y fáciles de digerir que incluyan proteínas de calidad y alimentos ricos en triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina. Entre las opciones adecuadas menciona el pescado azul, los huevos, las aves, los lácteos o pequeñas cantidades de frutos secos como nueces y pistachos.

Por el contrario, aconseja evitar cafeína, alcohol y alimentos ultraprocesados por la noche, ya que pueden fragmentar el sueño o provocar inestabilidad metabólica.

Hábitos que influyen en el descanso

Más allá de la alimentación, la experta subraya que el descanso depende también del estilo de vida. Mantener horarios regulares, recibir luz natural al comenzar el día, realizar actividad física y limitar el uso de pantallas antes de acostarse son factores que ayudan a sincronizar el reloj biológico.

Raya insiste en que el sueño debe considerarse un componente esencial de la salud, al mismo nivel que la alimentación o la actividad física. En su opinión, normalizar el hecho de dormir mal puede tener consecuencias importantes a largo plazo, ya que el descanso es el momento en el que el organismo realiza gran parte de sus procesos de reparación y regulación metabólica.